Dieta para bajar el colesterol: qué debes comer

El estilo de vida y la alimentación son dos factores determinantes del colesterol o la hipercolesterolemia, especialmente si incluimos muchas grasas de origen animal, saturadas o alcohol. Aunque existen otros factores que no dependen del estilo de vida, como la predisposición genética o enfermedades hepáticas, controlar la alimentación puede ayudarnos a reducir el colesterol.

Prevenir el colesterol alto por medio de la dieta

El colesterol se distribuye a través de la sangre combinado con las proteínas, lo que forma una unión denominada lipoproteínas, que pueden ser HDL o LDL, lo que informalmente se denomina como “colesterol bueno” y “colesterol malo”. Además, el organismo humano obtiene el colesterol a partir de alimentos de origen animal (colesterol exógeno) y a el que genera el propio cuerpo a partir de carbohidratos simples y ácidos grasos saturados (colesterol endógeno). 

Por tanto, existen personas que deben controlar sus niveles de colesterol puesto que este mecanismo está alterado.[1] Por eso, lo mejor es controlar la ingesta de ciertos alimentos para tener controlados los niveles de colesterol y reducir así el riesgo de enfermedades del corazón [2] Un cambio en el estilo de vida puede ayudarnos a conseguirlo teniendo en cuenta la necesidad de limitar lo siguiente.

Limita las grasas saturadas

En general es muy recomendable evitar tanto la grasa total como la saturada, limitando el consumo de la primera tomando no más del  20% al 35% de las calorías diarias en forma de grasa. Por su parte, las saturadas no deben suponer más del 10% de las calorías diarias[4]. Este último tipo de grasa tiende a subir el “colesterol malo” (LDL). Podrás encontrarlo en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, alimentos procesados o fritos. Por su parte, otro tipo de grasa dañina es la grasa trans, que podremos encontrar en alimentos como la margarina, galletas saladas o patatas fritas [2].

Limita los alimentos con colesterol

Ciertos alimentos de origen animal tienen colesterol, por lo que debemos evitarlo o consumir menos de 200 mg al día. Por tanto, es recomendable evitar hígado, vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera. [5]

Limita la sal (sodio) y el azúcar

Otro factor que nos ayudará a prevenir el colesterol alto es la limitación de la cantidad de sal (sodio). Lo recomendable es no consumir más de una cucharadita de sal al día (también se incluye la sal que ya está incluida en los alimentos), correspondiente a 2,3000 mg aproximadamente. Aunque evitar el sodio no reducirá el colesterol, sí que ayudará a bajar la presión arterial, lo que derivará en un menor riesgo de enfermedades cardíacas [5]. En el caso del azúcar, intenta limitar las bebidas azucaradas y los dulces [6].

Limita el alcohol

El alcohol produce un aumento de peso, que puede derivar en un nivel elevado de colesterol malo. y una reducción del colesterol bueno. Por ello, se recomienda limitar el consumo de alcohol a dos bebidas al día para los hombres y una bebida alcohólica al día para las mujeres [5].

Alimentos que mejorarán tus niveles de colesterol[3]

Existen ciertos alimentos que pueden ayudarnos a mejorar nuestros niveles de colesterol y que es recomendable añadir en nuestra dieta [3]

  • 5 raciones de frutas y verduras
  • Hortalizas
  • Cereales integrales como pan, pasta o arroz
  • 3 raciones a la semana de legumbres
  • Al menos tres raciones a la semana de pescado azul como el atún, las sardinas, los boquerones o el salmón
  • Frutos secos como nueces y almendras
  • Aceite de oliva virgen

Todos estos alimentos nos permitirán reducir nuestros niveles de colesterol malo o LDL y aumentar el colesterol bueno HDL gracias a que aportan ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, esteroles o estanoles vegetales y antioxidantes, entre otros. [3]

[1] Página web: https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/colesterol.pdf , última fecha de consulta 05/06/2020

[2] Página web:https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192 , última fecha de consulta 05/06/2020

[3] Página web: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/1171-dieta-colesterol-alto-hipercolesterolemia.html, última fecha de consulta 05/06/2020

[4] Página web: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fat-grams/faq-20058496 última fecha de consulta 05/06/2020

[5] Página web: https://medlineplus.gov/spanish/howtolowercholesterolwithdiet.html  última fecha de consulta 05/06/2020

[6] Página web: https://www.fbbva.es/microsites/salud_cardio/mult/fbbva_libroCorazon_cap13.pdf última fecha de consulta 16/06/2020